Hafer in einer glutenfreien Ernährung?!

Aktualisiert: 4. Juli

Was ist glutenfreier Hafer? Passen eine glutenfreie Ernährung und Hafer zusammen? Und wie war das nochmal mit Großblatt und Kleinblatt?


Seit einigen Jahren wird Hafer verstärkt Teil der glutenfreien Ernährung. Da Hafer wie auch Weizen, Roggen, Gerste und Co. sogenannte Prolamine enthält (im Fall von Weizen heißen diese Prolamine Gliadin, detaillierte Hintergründe habe ich in einem vorigen Beitrag bereits beschrieben, guckt da gerne rein), halt Hafer lange als problematisch für Zöliakie erkrankte. Prolamine vom Hafer (Avenin) weisen jedoch deutlich andere Strukturen auf als die von anderen Getreidesorten, außerdem ist dessen Anteil in Hafer deutlich kleiner.


glutenfreier Hafer

In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass Hafer eine Bereicherung für eine glutenfreie Ernährung sein kann. Dieser Hafer muss aber glutenfrei sein. Glutenfreier Hafer ist frei von Kontaminationen durch andere Getreidesorten. Solche Kontaminationen können auftreten, wenn die gleichen Erntemaschinen für alle Getreidesorten genutzt werden, durch Wechsel in der


Fruchtfolge und wenn in der Weiterverarbeitung der Körner die gleichen Geräte genutzt werden. Glutenhaltige Körner oder Teile davon können dann versehentlich in die Haferprodukte gelangen.


Bei glutenfreiem Hafer werden solche Verunreinigungen strengstens vermieden und die Endprodukte regelmäßig kontrolliert. 20 ppm sind die Grenze. Ein Produkt darf erst als glutenfrei benannt werden, wenn es weniger als 20 mg Gluten pro Kilogramm enthält. Markiert werden glutenfreie Produkte und auch glutenfreie Haferflocken mit dem Zeichen der durchgestrichenen Ähre.


Wenn die Haferkörner ohne Kontaminationen und frei von Verunreinigungen geerntet und verarbeitet werden, ist der Verzehr nur für sehr wenige Zöliakie-Betroffene problematisch. Für die allermeisten bietet glutenfreier Hafer nicht nur Grundlage für Brot, Müsli, Kekse, Porridge und viele weitere Gerichte, sondern auch einen Beitrag zur Eiweißzufuhr, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Hafer kann als Superfood eingestuft werden. Es ist so vielfältig nutzbar, richtig lecker und ein Gewinn für die ausgewogene Ernährung. Allerdings sollte die Einführung von Hafer in eine glutenfreie Ernährung schrittweise erfolgen, auch Antikörpermessungen können sinnvoll sein. Wie bereits beschrieben gibt es eine kleine Gruppe von Personen mit Zöliakie, welche auch glutenfreien Hafer nicht vertragen.


glutenfreier Hafer Großblatt

Glutenfreier Hafer ist in vielen verschiedenen Varianten erhältlich. Das ist wunderbar, denn so kommen alle auf ihren Geschmack und für unterschiedliche Rezepte sind mal Flocken als Großblatt (wie auf dem Bild) und mal als Fein- oder gar Zartblatt geeigneter. Es handelt sich immer um Vollkornhafer. Bei der Verarbeitung zum Großblatt werden die ganzen Haferkörner unter Wärmeeinfluss gewalzt. Um ein Kleinblatt herzustellen, ist eine Zerkleinerung der Körner vorher nötig, die Körner werden also erst grob zerschnitten (was auch als Grützen bezeichnet wird) und dann bei 90 bis 100 °C gewalzt. Je nachdem wie zart die Flocken am Ende sein sollen, werden die Körner bzw. die geschnittenen Körner dünner oder weniger dünn gewalzt. Nach der Trocknung und Kühlung sind die Flocken bereit für den Verzehr. Für alle, die sich den ganzen Prozess mal ansehen wollen, ich habe unten ein Video von der Sendung mit der Maus verlinkt- old but gold.


Großblatt-Flocken sind fester und die Einweichzeit ist länger. Wer sein Müsli oder auch das Porridge etwas bissfester mag, kommt hier auf den Geschmack. Auch für die Herstellung von Kunspermüsli und Granola sind grobe Haferflocken etwas besser geeignet.

Zum Backen von Keksen, Riegeln und etwas gröberen Broten fährt man mit dem Kleinblatt besser. Man erkennt dann noch die Struktur der Flocken und behält den Biss, aber die Backergebnisse bröckeln nicht so schnell auseinander und sind etwas kompakter. Zartblatt, oder für noch feinere Flocken auch spezielle Porridge-Flocken (Basisversionen), können auch zum Backen und für „breiiges“ Porridge genutzt werden. Dünne und feine Focken sind besonders praktisch für kurze Quellzeiten und Gebäck, was eine homogenere Struktur haben soll. Je nach Hersteller sind Grob-, Klein- und Zartblatt Flocken vergleichsweise dünner, dicker oder gröber. Die Angaben zu Wassermenge und Kochzeit für Porridge daher von Hersteller zu Hersteller und zwischen den Blattgrößen.


In dem Video erkennt ihr die Haferflocken vom Bauckhof, Zart-, Klein und Großblatt. Dass ich großer Bauck-Fan bin, habe ich hier schon öfter beschrieben. Die groben Haferflocken sind deutlich erkennbar, bei dem Klein- und dem Zartblatt wird es schon schwerer.

Für mich ist glutenfreier Hafer ein sehr fester Bestandteil meiner Ernährung. In Form von Müsli, Brot oder Porridge, Keksen, Riegeln und als Teil vom Chili con Hafer (ehrlich, es ist so gut und so schnell gemacht), ist Hafer täglich auf meinem Speiseplan, lecker, vielseitig, nahrhaft und regional anbaubar.

Wenn euch das noch nicht überzeugen konnte, fragt doch mal die Maus: Hier geht’s zum Video.


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Quellen:

Safety of Adding Oats to a Gluten-Free Diet for Patients With Celiac Disease: Systematic Review and Meta-analysis of Clinical and Observational Studies (columbia.edu)